Ouvi no rádio hoje que faltam 128 dias para a Copa do Mundo de Futebol e pensei comigo que, logo, logo estaremos todos vivendo as expectativas dos jogos do Brasil e, no meu caso, de todos os outros jogos.Eu sou apaixonado por esportes, e por mais que o futebol esteja se distanciando de sua essência, eu ainda sinto um certo prazer em acompanhar a Copa.Mas foi pensando nisso que me toquei que o Ironman, em Floripa, será 12 dias antes do jogo de abertura.Ou seja, nos restam 116 dias para a prova. Parece muito, mas não é.
A semana foi bem bagunçada. Sem bike de treino (mais uma vez) e com a 'oficial' na revisão, o jeito foi apelar prá boa e velha bike de spinning. Eu já havia falado aqui que ela ia sofrer. E tá sofrendo, mesmo!
Para 'ajudar' na organização do tempo, eu ainda resolvi voltar a estudar este ano. Fui fazer o vestibular para Administração e passei. Que beleza! Ainda escreverei um post sobre isso.
Tenho me surpreendido com meus treinos de 10 km em ritmo progressivo. Já são 3 semanas seguidas que consigo iniciar esse treino - depois de me aquecer - com um ritmo de 4:20/km e treminar com uma média de 3:57/km.E tudo isso sem me matar.Apenas aquelas dores normais que, quem não sente, não treina direito.
Talvez, no final desta semana eu participe do Long Distance do Rodoanel, porém, muito mais como um treino de luxo do que para competir.
Os treinos feitos:

Segunda-feira: 45' de spinning regenerativo (FCM de 68%);
Terça-feira: prova do vestibular + 1h10' de sppining sendo 3x10'muito forte (FCM 90%)x3'solto;
Quarta-feira: 2.500 de natação c/ 10x100 a/c 2' + 1h de spinning giro alto c/ estímulos de força de 1' ou 2' + 1h de corrida c/ 5 tiros de 4'30" x 1'30" solto + 4 tiros de 1'10" na ladeira;
Quinta-feira: 1h45' de giro na bike de spinning + musculação mmss
Sexta-feira: 2.700 de natação + 15 km de corrida no Ibira, sendo 2,0km de aquecimento, 12 km ritmo progressivo e prá fechar 5x1'força total x 1' solto;
Sábado: 111km de bike na usp (com chuva no começo, só prá variar e média de 33km/h) + 3 km de corrida em 12';
Domingo:  23 km de corrida em 2h05';

Fui...

Sono e descanso

Muitas vezes, já treinei um volume maior e com intensidades mais fortes - nos períodos certos, é claro! -  do que muito amigos/conhecidos meus - e que tem o mesmo nível de competitividade -  para as competições de meio ironman (1,9/90/21) e, pelo menos na últimas, eu acabei a prova bem depois deles.Como costumamos dizer, eu quebrei!
Não seria o caso de compararmos a qualidade dos treinamentos de cada um, mas posso afirmar, quase que categoricamente, que fui eu quem cometeu o maior erro: a falta de descanso! Não quero e muito menos posso afirmar - pois seria, no mínimo, leviano de minha parte - que se eu tivesse descansado o suficiente, teria conseguido terminar as provas em um tempo menor do que o deles. Mas posso afirmar, sim, que eu não teria quebrado e muito menos sofrido tanto para terminar essas provas. Se, todos nós - pessoas normais - precisamos de descanso para podermos exercer nossas atividades diárias com um mínimo de qualidade, dá prá imaginar de quanto um atleta amador precisa ter de descanso para poder exercer todas as suas atividades e ainda treinar.
Como li no blog da Thelma (http://www.tripateta.blogspot.com/), o triatleta amador deve descansar muito e, em toda a aportunidade que estiver em pé, se puder se sentar, faça! Se estiver sentado e puder deitar, faça mesmo! E se estiver deitado e puder dormir, durma! Lí lá também, que a nutrição é a quarta modalidade no triatlon. Vou discordar um pouco e colocar a nutrição como a quinta modalidade. Na minha opinião, o descanso é importantíssimo, pois nada o substitui.
Estou dando destaque ao atleta amador, pois, o profissional tem tempo de sobra para o descanso. O amador, além de tudo, treina muito também.Alguns, com volume de treino muito próximo ao dos profissionais.Portanto, o descanso e o sono são ainda mais essenciais a nós.
Lendo algumas matérias a respeito, fiz alguns apanhados do que realmente é determinante para melhorar a qualidade dos treinos quando a questão é o descanso:

- É durante o sono que os processos de recuperação do organismo são acelerados, ajudando a estarmos física e psicológicamente, prontos para novas atividades (trabalho, treinos e etc);
- Todos nós precisamos de sono, mas o que realmente importa é a qualidade do mesmo.Quanto mais profundo o sono, maiores serão os efeitos reparedores sobre a mente e o corpo;
- Cada um de nós se recupera com determinado tempo de sono. Reforço: a profundidade do sono é mais importante do que o tempo de sono;
- Pessoas que dormem pouco e não descansam o suficiente, estão mais suscetíveis ao envelhcimento precoce, infecções, obesidade e diabetes;
- Um padrão irregular de sono interfere na produção e secreção do hormônio do crescimento (hGH) e, conseqüentemente, afeta 3 fatores relacionados ao metabolismo;
- Os 3 fatores são : diminuição da razão da síntese protéica, que pode gerar um catabolismo (perda de massa muscular), dimnuição da mobilização e utilização dos ácidos graxos como fonte de energia (acúmulo de gordura) e aumento do uso da glicose como fonte de energia.
Além dessa parte fisiológica, a falta de sono nos deixa irritados, diminui a concentração, deixa o raciocínio lento, compromete o sistema imunológico, sonolência e muda muito o humor.

Algumas dicas para conseguirmos um sono melhor :

- Um banho quente pouco antes de deitarmos;
- Usar técnicas de relaxamento;
- Tentar dormir sempre no mesmo horário;
- Procurar não assistir televisão ou fazer alguma atividade que te deixe mais agitado antes de ir se deitar;
- Se alimentar com refieções leves e de fácil digestão;
- Evitar alimentos com muita concentração de cafeína durante todo o dia;

Não quero ser o dono da verdade - mesmo porque não sou -, mas escrevi a esse respeito como uma ajuda para mim. Eu sei que se eu conseguisse ter uma qualidade de sono melhor, meus resultados seriam diferentes.
Por diversas vezes que eu tenho tempo disponível nos finais de semana, durmo até um pouco mais tarde e treino depois. A qualidade do treino é sempre muito melhor. E isso serve também para quem corre provas de 10 km, como para quam faz as provas de longa duração.
Não se esqueçam : descansar faz parte do treino e é a parte fundamental!  

Outra semana que se foi

Eu estou completamente sem tempo para escrever. Treinar de maneira séria para um Ironman, trabalhar, cuidar dos compromisso da vida pessoal e vários outros pequenos afazeres, requer muito tempo e eu ainda estou me (re)adaptando a tudo isso. E há também uma das coisas mais importantes que um atleta -principalmente o amador - deveria ter (e não tem) todo o tempo para fazer: dormir! Esse será o tema do próximo post. Por enquanto, deixo abaixo o breve relato semanal dos meus treinos. Se eu demorasse mais um pouco, teria que colocar duas semanas de treino acumuldas. Vai lá:

Segunda-feira : 60' de corrida leve + 5 tiros de 50" em ladeira;
Terça-feira : bike (spinning) c/ 1 hora de giro (média de 90 rpm) e FCM nos 80% + 3x10' (FCM de 89%) x3' solto + 26' giro (média de 90 rpm) e FCM de 82% até 'esfriar'.Total de 2h;
Quarta-feira : 45' de corrida, sendo 10' aquec. + 6x4'muito forte(FCM de 90%)x1' solto +  3.000 m de natação;
Quinta-feira: 2 h de bike na estrada sendo 1h de baixo d'água, como relatei no último post;
Sexta-feira : 2.700 m de natação + 1h10' de corrida no Ibira, sendo 10' de aquec. e 10,5 km em 00:41:30 (média de 4:min/km) + 5 x 1'forte x 1' solto + desaquecimento;
Sábado : 120 km de bike dentro da usp e - advinhem?! - 70% foi de baixo d'água, é claro!
Domingo : 1h45' de corrida moderada;

E tamos indo... fui! 

Eu nunca tive medo de chuva. Quando era mais novo, ficava no mar pegando onda enquanto se formavam tempestades em alto-mar, e nós - eu, meus irmãos, primos e amigos - esperávamos até a tempestade chegar o mais próximo possível da praia. Lembro que, por diversas vezes, minha mãe ou alguém da minha família ficava berrando lá da areia para sairmos da água. Perda de tempo! Apesar de vermos todo o esforço da pessoa em questão (que vontade de escrever 'questã'), fingíamos não escutar e nem ver nada.

Ontem fui prá estrada pedalar. Saí prá fazer um contra-relógio de 2 horas na Rodovia Dom Gabriel Paulino Bueno Couto.Ou se preferirem, na Marechal Rondon. Ou, mais simples, no trajeto entre Itupeva e Itú. Mas ir até Itu, não seria grande coisa (pegou?). Essa estrada começa em Jundiaí e vai até o Mato Grosso do Sul, mas leva o nome do clérigo no tajeto entre Jundiaí e Itú. Depois, não sei se muda de nome mais alguma vez, mas é mais conhecida pelo nome do 'general de brigada'.

Voltando ao assunto 'treino', quando saí eram 17:50 hs do horário de verão (16:50 hs na realidade), o sol brilhava com certa intensidade e eu tinha tempo de sobra para voltar com luz natural. Obviamente, eu não tenho farol na bike e é um risco enorme pedalar no escuro. O perigo de ser atropelado ou de cair em algum buraco é constante e sem exergar direito e não ser visto, o risco aumenta demais. Logo de cara, quando saio da fábrica, pego 8 km de uma estradinha casca-grossa e que não tem acostamento em alguns pontos. Quando tem, o asfalto é tão ruim que pedalar em paralelepípedo é mais confortável.Essa estrada é um sobe e desce que parece interminável. São 6 ou 7 subidas de 500 m aproximadamente e mais 5 ou 6 descidas até a última subida que sai na Rodovia com diversos nomes já citada acima. Eu já me surpreendia com a velocidade média que eu fazia e, ao entrar na rodovia, a velocidade aumentou. Eu já fazia 35,5 km/h e tinha pedalado 32 km. Pelos meus cálculos, eu voltaria mais ou menos no mesmo ritmo e ainda teria um tempinho de sobra prá soltar um pouco até escurecer totalmente. Porém, ao fazer o retorno no km 32,5, olhando prá cima da cidade de Cabreúva, vi nuvens negras e uma 'chuva' de relâmpagos que demoravam entre um e outro, no máximo 15 segundos. Até ai, tudo tranquilo. A chuva e os relâmpagos estavam longe e eu conseguia manter o mesmo ritmo e sem fazer tanta força. Eu só não sabia que no céu existem atalhos e que as nuvens sabem cortar caminho. Um pouco antes de eu fazer o retorno, a tempestade estava para o meu nordeste e, quando fiz o retorno, ficou a meu sudoeste. A estrada seguia no caminho totalmente oposto ao que a maledeta tempestade estava e eu seguia bem. Não sei como, nem consigo imaginar, a tempestade de um segundo prá outro, apareceu literalmente à minha frente. A estrada não faz curvas tão acentudas para que eu fosse "distraidamente" em direção à chuva. Só sei que em pouquíssimos minutos eu estava debaixo d'água e, pior, dos relâmpagos.Os pingos doíam até na alma. Para minha sorte, a estrada tem muitos pára-raios e muitas empresas que também tem suas proteções contra as descargas elétricas. Era cada um que fazia tremer o chão, a ventania me fazia balaçar na bike e o asfalto tinha uma camada de água que tava mais parecend tobogã de parque aquático. Pedalei por mais uns 23 km com um medo desgraçado de cair, sem saber a velocidade, pois o cateye parou de funcionar, ouvindo as trovoadas, pois o i.pod também parou e, para 'ajudar', o frequêncimetro apagou. Mas também, fazer força naquele momento era um detalhe. O instinto de sobrevivência era maior do que qualquer coisa. Tanto que na volta, na estradinha casca-grossa, em um trecho sem acostamento e faltando uns 2 km prá eu chegar de volta, um caminhoneiro (que tem uma mãe que trabalha na casa da luz vermelha) me jogou fora da pista. O corno veio buzinando para eu sair, quando o mais fácil era ela mudar de pista. Que beleza!Lá em cima na boléia, o cara é macho.Queria ver aqui em baixo. Cinco minutos depois que entrei na fábrica, a chuva praticamente parou. Faz parte! Mas em 9 anos treinando, eu nunca tinha pegado uma chuva assim. Confesso que em alguns momentos senti um certo medo. Foram 65 km em 1h 53 min  (média de 34,5km/h).Em casa, já de banho tomado, me dei o direito de tomar duas taças de vinho enquanto assistia o Palestra ser assaltado em Presidente Prudente.

Fui.   

Quando menos é mais...

Existe uma "lenda" do pessoal lá da Ciclo Ravena, de que carro de triatleta é uma das coisas mais bagunçadas que existem. Não sei se é verdade, mas o meu é. Muito! No lava-rápido eu não passo há pelo menos 4 meses. Fora todos os objetos existentes dentro do veículo, relacionados às 3 modalidades que praticamos, eu ainda sou apaixonado por pegar onda. Inclua aí mais peças relacionadas também ao surf. Só não deixo a prancha dentro do carro, pois aí, seria demais. Mas, mesmo sabendo onde está cada coisa no meio de toda a bagunça, às vezes eu mesmo me engano.
No sábado fui prá USP fazer um treino longo de bike e resolvi começaria aquecendo com 20 km de giro alto, no volantinho. Eu achei que algo estava estranho, mas, como estava girando fraco, continuei. Ao colocar no volantão e começar a fazer força, eu tive certeza de que algo estava errado. Não sou um Lance Armstrong, muito menos um Alberto Contador, mas tenho um pedal médio. A minha velocidade nos 20 km que se seguiram, não passava dos 31 km/h de média. Eu lá quase vomitando e o máximo que eu chegava era a 36 km/h. O 'engraçado' era que eu passava por quase todo mundo. Só que resolvi pensar um pouco e, lógico, o meu CATEYE (para quem não sabe é a marca do 'velocímetro' que quase todo mundo usa) estava desregulado. Ou melhor, estava regulado para uma bike com aro 26. Ou seja, eu tinha colocado o CATEYE da moutain bike.
Como eu já havia pedalado 40 km - dos 100 km planejados inicialmente - resolvi continuar daquele jeito mesmo e, no final, fazer as contas do quanto eu tinha realmente feito. Para não ficar muito perdido (mais do que eu já estava), vez ou outra eu encostava em alguém pedalando e perguntava qual a velocidade média. Em todas elas, o meu marcava uma velocidade de 3km/h a menos do que o da pessoa com quem eu comparava.O mais curioso era que, das 7 ou 8 vezes que perguntei, uns 3 caras acharam que eu estava querendo competir e se intimidavam em responder. Depois de eu explicar a situação era que eles me falavam.
Bom, no final das contas, acabei pedalando 102 km no meu CATEYE, sendo que a distância correta foi de 112 km. E a média final que no meu maracava 29,7 km/h, provavelmente tenha ficado em 32,7 km/h.

Bom, faltando 131 dias para a prova do Ironman Brasil, a semana foi a seguinte:

Segunda-feira: 40' bike + 20' run (tudo regenerativo)
Terça-feira :  130' bike c/ 3 x 7' forte x 3'solto (spinning)
Quarta-feira: 2.700 m natação + 17 km run c/ 5 x 1km subida na ladeira x 1km solto no final do treino
Quinta-feira:  100' bike rodados (spinning)
Sexta-feira*: 105' run sendo 10 km em 42' no Ibirapuera + 2.000 m natação
Sábado: 112 km bike + 15' run
Domingo : off 

*O treino de sexta era para ser 5 minutos de aquecimento e depois 10 km ritmado. Mas quando eu estava desaquecendo, encontrei meu irmão e fomos conversando por uns 20 minutos. Quando eu estava indo embora, encontrei o Arthur (Run&Fun) e ainda corri mais uma meia-hora com ele.

obs.: Texto sujeito a alterações. Não revisei, pois fui correr.