Sono e descanso

Muitas vezes, já treinei um volume maior e com intensidades mais fortes - nos períodos certos, é claro! -  do que muito amigos/conhecidos meus - e que tem o mesmo nível de competitividade -  para as competições de meio ironman (1,9/90/21) e, pelo menos na últimas, eu acabei a prova bem depois deles.Como costumamos dizer, eu quebrei!
Não seria o caso de compararmos a qualidade dos treinamentos de cada um, mas posso afirmar, quase que categoricamente, que fui eu quem cometeu o maior erro: a falta de descanso! Não quero e muito menos posso afirmar - pois seria, no mínimo, leviano de minha parte - que se eu tivesse descansado o suficiente, teria conseguido terminar as provas em um tempo menor do que o deles. Mas posso afirmar, sim, que eu não teria quebrado e muito menos sofrido tanto para terminar essas provas. Se, todos nós - pessoas normais - precisamos de descanso para podermos exercer nossas atividades diárias com um mínimo de qualidade, dá prá imaginar de quanto um atleta amador precisa ter de descanso para poder exercer todas as suas atividades e ainda treinar.
Como li no blog da Thelma (http://www.tripateta.blogspot.com/), o triatleta amador deve descansar muito e, em toda a aportunidade que estiver em pé, se puder se sentar, faça! Se estiver sentado e puder deitar, faça mesmo! E se estiver deitado e puder dormir, durma! Lí lá também, que a nutrição é a quarta modalidade no triatlon. Vou discordar um pouco e colocar a nutrição como a quinta modalidade. Na minha opinião, o descanso é importantíssimo, pois nada o substitui.
Estou dando destaque ao atleta amador, pois, o profissional tem tempo de sobra para o descanso. O amador, além de tudo, treina muito também.Alguns, com volume de treino muito próximo ao dos profissionais.Portanto, o descanso e o sono são ainda mais essenciais a nós.
Lendo algumas matérias a respeito, fiz alguns apanhados do que realmente é determinante para melhorar a qualidade dos treinos quando a questão é o descanso:

- É durante o sono que os processos de recuperação do organismo são acelerados, ajudando a estarmos física e psicológicamente, prontos para novas atividades (trabalho, treinos e etc);
- Todos nós precisamos de sono, mas o que realmente importa é a qualidade do mesmo.Quanto mais profundo o sono, maiores serão os efeitos reparedores sobre a mente e o corpo;
- Cada um de nós se recupera com determinado tempo de sono. Reforço: a profundidade do sono é mais importante do que o tempo de sono;
- Pessoas que dormem pouco e não descansam o suficiente, estão mais suscetíveis ao envelhcimento precoce, infecções, obesidade e diabetes;
- Um padrão irregular de sono interfere na produção e secreção do hormônio do crescimento (hGH) e, conseqüentemente, afeta 3 fatores relacionados ao metabolismo;
- Os 3 fatores são : diminuição da razão da síntese protéica, que pode gerar um catabolismo (perda de massa muscular), dimnuição da mobilização e utilização dos ácidos graxos como fonte de energia (acúmulo de gordura) e aumento do uso da glicose como fonte de energia.
Além dessa parte fisiológica, a falta de sono nos deixa irritados, diminui a concentração, deixa o raciocínio lento, compromete o sistema imunológico, sonolência e muda muito o humor.

Algumas dicas para conseguirmos um sono melhor :

- Um banho quente pouco antes de deitarmos;
- Usar técnicas de relaxamento;
- Tentar dormir sempre no mesmo horário;
- Procurar não assistir televisão ou fazer alguma atividade que te deixe mais agitado antes de ir se deitar;
- Se alimentar com refieções leves e de fácil digestão;
- Evitar alimentos com muita concentração de cafeína durante todo o dia;

Não quero ser o dono da verdade - mesmo porque não sou -, mas escrevi a esse respeito como uma ajuda para mim. Eu sei que se eu conseguisse ter uma qualidade de sono melhor, meus resultados seriam diferentes.
Por diversas vezes que eu tenho tempo disponível nos finais de semana, durmo até um pouco mais tarde e treino depois. A qualidade do treino é sempre muito melhor. E isso serve também para quem corre provas de 10 km, como para quam faz as provas de longa duração.
Não se esqueçam : descansar faz parte do treino e é a parte fundamental!  

Outra semana que se foi

Eu estou completamente sem tempo para escrever. Treinar de maneira séria para um Ironman, trabalhar, cuidar dos compromisso da vida pessoal e vários outros pequenos afazeres, requer muito tempo e eu ainda estou me (re)adaptando a tudo isso. E há também uma das coisas mais importantes que um atleta -principalmente o amador - deveria ter (e não tem) todo o tempo para fazer: dormir! Esse será o tema do próximo post. Por enquanto, deixo abaixo o breve relato semanal dos meus treinos. Se eu demorasse mais um pouco, teria que colocar duas semanas de treino acumuldas. Vai lá:

Segunda-feira : 60' de corrida leve + 5 tiros de 50" em ladeira;
Terça-feira : bike (spinning) c/ 1 hora de giro (média de 90 rpm) e FCM nos 80% + 3x10' (FCM de 89%) x3' solto + 26' giro (média de 90 rpm) e FCM de 82% até 'esfriar'.Total de 2h;
Quarta-feira : 45' de corrida, sendo 10' aquec. + 6x4'muito forte(FCM de 90%)x1' solto +  3.000 m de natação;
Quinta-feira: 2 h de bike na estrada sendo 1h de baixo d'água, como relatei no último post;
Sexta-feira : 2.700 m de natação + 1h10' de corrida no Ibira, sendo 10' de aquec. e 10,5 km em 00:41:30 (média de 4:min/km) + 5 x 1'forte x 1' solto + desaquecimento;
Sábado : 120 km de bike dentro da usp e - advinhem?! - 70% foi de baixo d'água, é claro!
Domingo : 1h45' de corrida moderada;

E tamos indo... fui! 

Eu nunca tive medo de chuva. Quando era mais novo, ficava no mar pegando onda enquanto se formavam tempestades em alto-mar, e nós - eu, meus irmãos, primos e amigos - esperávamos até a tempestade chegar o mais próximo possível da praia. Lembro que, por diversas vezes, minha mãe ou alguém da minha família ficava berrando lá da areia para sairmos da água. Perda de tempo! Apesar de vermos todo o esforço da pessoa em questão (que vontade de escrever 'questã'), fingíamos não escutar e nem ver nada.

Ontem fui prá estrada pedalar. Saí prá fazer um contra-relógio de 2 horas na Rodovia Dom Gabriel Paulino Bueno Couto.Ou se preferirem, na Marechal Rondon. Ou, mais simples, no trajeto entre Itupeva e Itú. Mas ir até Itu, não seria grande coisa (pegou?). Essa estrada começa em Jundiaí e vai até o Mato Grosso do Sul, mas leva o nome do clérigo no tajeto entre Jundiaí e Itú. Depois, não sei se muda de nome mais alguma vez, mas é mais conhecida pelo nome do 'general de brigada'.

Voltando ao assunto 'treino', quando saí eram 17:50 hs do horário de verão (16:50 hs na realidade), o sol brilhava com certa intensidade e eu tinha tempo de sobra para voltar com luz natural. Obviamente, eu não tenho farol na bike e é um risco enorme pedalar no escuro. O perigo de ser atropelado ou de cair em algum buraco é constante e sem exergar direito e não ser visto, o risco aumenta demais. Logo de cara, quando saio da fábrica, pego 8 km de uma estradinha casca-grossa e que não tem acostamento em alguns pontos. Quando tem, o asfalto é tão ruim que pedalar em paralelepípedo é mais confortável.Essa estrada é um sobe e desce que parece interminável. São 6 ou 7 subidas de 500 m aproximadamente e mais 5 ou 6 descidas até a última subida que sai na Rodovia com diversos nomes já citada acima. Eu já me surpreendia com a velocidade média que eu fazia e, ao entrar na rodovia, a velocidade aumentou. Eu já fazia 35,5 km/h e tinha pedalado 32 km. Pelos meus cálculos, eu voltaria mais ou menos no mesmo ritmo e ainda teria um tempinho de sobra prá soltar um pouco até escurecer totalmente. Porém, ao fazer o retorno no km 32,5, olhando prá cima da cidade de Cabreúva, vi nuvens negras e uma 'chuva' de relâmpagos que demoravam entre um e outro, no máximo 15 segundos. Até ai, tudo tranquilo. A chuva e os relâmpagos estavam longe e eu conseguia manter o mesmo ritmo e sem fazer tanta força. Eu só não sabia que no céu existem atalhos e que as nuvens sabem cortar caminho. Um pouco antes de eu fazer o retorno, a tempestade estava para o meu nordeste e, quando fiz o retorno, ficou a meu sudoeste. A estrada seguia no caminho totalmente oposto ao que a maledeta tempestade estava e eu seguia bem. Não sei como, nem consigo imaginar, a tempestade de um segundo prá outro, apareceu literalmente à minha frente. A estrada não faz curvas tão acentudas para que eu fosse "distraidamente" em direção à chuva. Só sei que em pouquíssimos minutos eu estava debaixo d'água e, pior, dos relâmpagos.Os pingos doíam até na alma. Para minha sorte, a estrada tem muitos pára-raios e muitas empresas que também tem suas proteções contra as descargas elétricas. Era cada um que fazia tremer o chão, a ventania me fazia balaçar na bike e o asfalto tinha uma camada de água que tava mais parecend tobogã de parque aquático. Pedalei por mais uns 23 km com um medo desgraçado de cair, sem saber a velocidade, pois o cateye parou de funcionar, ouvindo as trovoadas, pois o i.pod também parou e, para 'ajudar', o frequêncimetro apagou. Mas também, fazer força naquele momento era um detalhe. O instinto de sobrevivência era maior do que qualquer coisa. Tanto que na volta, na estradinha casca-grossa, em um trecho sem acostamento e faltando uns 2 km prá eu chegar de volta, um caminhoneiro (que tem uma mãe que trabalha na casa da luz vermelha) me jogou fora da pista. O corno veio buzinando para eu sair, quando o mais fácil era ela mudar de pista. Que beleza!Lá em cima na boléia, o cara é macho.Queria ver aqui em baixo. Cinco minutos depois que entrei na fábrica, a chuva praticamente parou. Faz parte! Mas em 9 anos treinando, eu nunca tinha pegado uma chuva assim. Confesso que em alguns momentos senti um certo medo. Foram 65 km em 1h 53 min  (média de 34,5km/h).Em casa, já de banho tomado, me dei o direito de tomar duas taças de vinho enquanto assistia o Palestra ser assaltado em Presidente Prudente.

Fui.   

Quando menos é mais...

Existe uma "lenda" do pessoal lá da Ciclo Ravena, de que carro de triatleta é uma das coisas mais bagunçadas que existem. Não sei se é verdade, mas o meu é. Muito! No lava-rápido eu não passo há pelo menos 4 meses. Fora todos os objetos existentes dentro do veículo, relacionados às 3 modalidades que praticamos, eu ainda sou apaixonado por pegar onda. Inclua aí mais peças relacionadas também ao surf. Só não deixo a prancha dentro do carro, pois aí, seria demais. Mas, mesmo sabendo onde está cada coisa no meio de toda a bagunça, às vezes eu mesmo me engano.
No sábado fui prá USP fazer um treino longo de bike e resolvi começaria aquecendo com 20 km de giro alto, no volantinho. Eu achei que algo estava estranho, mas, como estava girando fraco, continuei. Ao colocar no volantão e começar a fazer força, eu tive certeza de que algo estava errado. Não sou um Lance Armstrong, muito menos um Alberto Contador, mas tenho um pedal médio. A minha velocidade nos 20 km que se seguiram, não passava dos 31 km/h de média. Eu lá quase vomitando e o máximo que eu chegava era a 36 km/h. O 'engraçado' era que eu passava por quase todo mundo. Só que resolvi pensar um pouco e, lógico, o meu CATEYE (para quem não sabe é a marca do 'velocímetro' que quase todo mundo usa) estava desregulado. Ou melhor, estava regulado para uma bike com aro 26. Ou seja, eu tinha colocado o CATEYE da moutain bike.
Como eu já havia pedalado 40 km - dos 100 km planejados inicialmente - resolvi continuar daquele jeito mesmo e, no final, fazer as contas do quanto eu tinha realmente feito. Para não ficar muito perdido (mais do que eu já estava), vez ou outra eu encostava em alguém pedalando e perguntava qual a velocidade média. Em todas elas, o meu marcava uma velocidade de 3km/h a menos do que o da pessoa com quem eu comparava.O mais curioso era que, das 7 ou 8 vezes que perguntei, uns 3 caras acharam que eu estava querendo competir e se intimidavam em responder. Depois de eu explicar a situação era que eles me falavam.
Bom, no final das contas, acabei pedalando 102 km no meu CATEYE, sendo que a distância correta foi de 112 km. E a média final que no meu maracava 29,7 km/h, provavelmente tenha ficado em 32,7 km/h.

Bom, faltando 131 dias para a prova do Ironman Brasil, a semana foi a seguinte:

Segunda-feira: 40' bike + 20' run (tudo regenerativo)
Terça-feira :  130' bike c/ 3 x 7' forte x 3'solto (spinning)
Quarta-feira: 2.700 m natação + 17 km run c/ 5 x 1km subida na ladeira x 1km solto no final do treino
Quinta-feira:  100' bike rodados (spinning)
Sexta-feira*: 105' run sendo 10 km em 42' no Ibirapuera + 2.000 m natação
Sábado: 112 km bike + 15' run
Domingo : off 

*O treino de sexta era para ser 5 minutos de aquecimento e depois 10 km ritmado. Mas quando eu estava desaquecendo, encontrei meu irmão e fomos conversando por uns 20 minutos. Quando eu estava indo embora, encontrei o Arthur (Run&Fun) e ainda corri mais uma meia-hora com ele.

obs.: Texto sujeito a alterações. Não revisei, pois fui correr.

O gato subiu no telhado

No meio desta semana, enquanto eu acompanhava a rádio Band News FM, ouvi de uma das colunistas da rádio - se não me engano, ela se chama Inês de Castro - uma expressão que, a princípio, me assustou: heteroflexível!
A definição dessa nova "tribo" é de que são jovens entre 25 e 35 anos, que beijam outras pessoas do mesmo sexo, mas não são gays.Hein?!
Foram poucos segundos para eu passar do susto à gargalhada. Isso é péssimo! Tucanaram o bissexual! - diria o Zé Simão.É um fato que chega a ser semelhante à declaração que o ex-presidente norteamericano Bill Clinton deu certa vez, dizendo que fumou maconha, mas não tragou! Tá bom! Um cara beija o outro, mas não é gay!? Me dá um LSD que eu quero ficar careta.
Se a heteroflexibilidade (será que ainda vou ser obrigado a ouvir essa expressão constantemente?) fosse praticada por adolescentes, eu até entenderia. Mas algo assim, vindo de um público que está dentro de uma faixa etária que, quase que por obrigação dos dias atuais, já deveria estar mais do que amadurecida - e definida - sexualmente (e não só sexualmente), isso me parece covardia de quem tem uma outra opção sexual e não tem coragem para assumir.Aí, faz como aquela 'piada' que diz que o gato que subiu no telhado (http://www.osvigaristas.com.br/piadas/casal/subiu-no-telhado-318.html). Ou seja, vai saindo do armário aos poucos.
É mais digno assumir que é bi ou homossexual do que ficar com essa ladainha de flexibilidade. Bom, cada um com seus problemas.
Eu ainda sou do tempo que flexibilidade era conseguir dar uma rapidinha no banco de trás de um Fusca.

Na minha primeira semana de treinos, já com o pensamento todo no dia 30 de maio – ou seja, pensando 20 semanas a frente – o resultado não foi dos melhores. Bicicleta de treinos quebrada, apenas um treino de natação e uma dificuldade enorme para encaixar os treinos de corrida. Treino na estrada, apenas um. E, mesmo assim, foram apenas 65 km com uma bicicleta que nem vou citar. Não adianta ter uma Cervélo P3, se você não tem pernas. Não que eu as tenha. Mas também não me importo em pedalar com uma Barraforte e fazer muito mais força para conseguir uma média de 30,8 km/h. Depois disso, se eu subisse na minha bicicleta de competição (TT) nesse final de semana, com certeza eu faria um treino longo de qualidade. Mas não deu. Terei que tirar alguns coelhos da cartola para poder treinar nos finais de semana em que fico com meu filho. A saudade que sinto dele durante a semana é incomparavelmente maior do que o amor que eu tenho pelo triatlo. Mas com um pouco de disciplina e determinação, tudo vai dar certo até lá. Quando não der, a bike de spinning vai sofrer nos meus pés. É o jeito.

Quem disse que vida de triatleta amador é fácil?


Abaixo, um resumo, em horas ou minutos, do que acumulei de treino esta semana:

Natação : ridículos 60 min. ou 2.600 m rodados;

Bike: 7 horas e cinco minutos no total. Sendo que a única coisa de qualidade foi o treino descrito acima. O resto, rolo ou spinning.

Corrida: 4 horas e cinco minutos. Os melhores treinos foram: 4ª-feira, 8x1kmx1’(trote muito leve). E domingo um longo de 21,5 km para 5’/km. (total de 1h45’).

Fui.

Caranguejos

Dando uma olhada em todos os sites de notícias hoje, ví uma - a da invasão de 100 milhões de caranguejos em migração em um ilha australiana - que me fez lembrar uma história curiosa de um amigo.
Ele ainda morava no litoral sul de São Paulo, mais precisamente em Peruíbe. Casado há pouco mais de dois anos, todo sábado pela manhã ia encontrar os amigos para uma pelada na areia. Futebol. Nada de peitos de fora.Isso, infelizmente, não é comum por aquelas bandas.Não que eu saiba.
O futebol que se iniciava lá pelas 10 hs, terminava no máximo 12 hs.Na sequência, só cerveja, caipirinha e petisco. No máximo às 14 hs ele já estava em casa almoçando junto da esposa. A frequência no futebol era assídua, mas isso começou a mudar depois de uns 4 ou 5 meses.O cara passou a chegar para o almoço mais do que prá lá de Bagdá.Ou de Ubatuba. A esposa, caseira até demais, com razão começou a achar ruim. O pior é que o sujeito chegava estragado, dormia a tarde toda e, muitas vezes, só acordava no dia seguinte. Azedo ainda por cima!
A esposa tentou, com ameaças, digamos, vazias, a deixá-lo caso isso não mudasse.
Foram mais umas 3 ou 4 semanas nesse ritmo.Foram muitas as brigas,  os finais de semana perdidos, caras amarradas, dias sem se falar. Até que numa bela sexta-feira, ao chegar do serviço, a esposa dispara : - Se você for jogar bola amanhã, quando voltar, suas malas estarão prontas!
Ele ainda pensou: - por que as minhas malas? Naquele momento era bom ficar quieto, pois ele sabia que já havia passado dos limites. Ela estava sendo compreensiva até demais. Para tentar se refazer e salvar o que ainda restava do casamento, de bate pronto, disse à esposa que no dia seguinte faria uma caranguejada para ela. Como se tivesse esquecído de tudo de um segundo para o outro, ela o abraçou perguntando se era verdade. A melhor que você já comeu - exclamou meu amigo.
No dia seguinte, 10 hs da manhã, tomou um banho, deu um beijo na esposa dizendo que dentro em breve estaria de volta.
Ao dobrar a primeira esquina, se lembrou que para chegar na casa do pescador que vendia os melhores caranguejos da cidade, tinha que passar em frente ao quiosque onde rolava a pelada. E agora? Pensou o sujeito. Bom, vou acenar de longe e seguir no meu destino. Nada nem ninguém pode me fazer fraquejar. E lá se foi. Ao o avistarem, não deu outra. Acenos, assobios, chamadas, provocações. Nada fez com que ele mudasse de ideia. Chegando na casa do pescador, escolheu os 15 melhores caranguejos - vivos, é claro! - pagou e, de tão feliz que estava, até se esqueceu que teria que passar de volta em frente ao futebol. Chegando perto, recomeçaram as tentativas de presuadí-lo. Mais uma provocação aqui, outra ali e o homem foi fraquejando. Pensou um pouco à respeito. Analisou o horário e viu que ainda tinha tempo de sobra. Uma cerveja não vai atrapalhar a vida de ninguém e ainda vai me abrir o apetite - pensou de novo. Conversa vai, conversa vem, já tinham ido uma dúzia de cervejas e uma caipirinha. E o pior é que já havia saído de casa há pelo menos 2 horas. Os amigos já estavam oferecendo a garagem de casa até que ele encontrasse um novo local para morar. Os que tinham mais coração, ofereceram o sofá da sala. Até que ele deciciu encarar o problema.Pegou o saco com os caranguejos e se foi. Já bem mais alterado e com o cheiro característico de caipirinha impregnado na face, andava e pensava numa desculpa. Poderia ser a mais esfarrapada possível, mas precisava de uma.
Ao chegar, viu a porta da frente aberta, deu uma esticada no pescoço e viu 3 malas prontas bem perto da porta e logo ao lado, conseguiu ver a pernas de sua esposa cruzadas e o pé que estava cruzado, balançando impacientemente.
Ele rapidamente jogou os caranguejos no chão enquanto a esposa, vermelha e já espumando, saía de casa e vinha em sua direção. Ela parou, olhou para os caranguejos, olhou para cara do marido que, mais do que ligeiro, começou a cercar os caranguejos enquanto falava: - Chegamos, pessoal! Foi difícil, mas podem entrar que a casa é essa.  

Vida regrada?

Comecei escrevendo sobre treinos, ironman, mentalização e etc. Para quem conhece um pouco um triathleta, sabe que a vida que nós levamos tem que ser regrada. Óbviamente, não é sempre assim. Todos nós - triathletas ou não - cometemos nossos, digamos, deslizes.Meu passado então, me condena. Porém, em alguns setores da vida, há seres humanos que, por regra, conduta, profissionalismo ou mesmo pela moral, não devem cometer deslize algum. E os clérigos são os que mais deveriam seguir à risca o que os indivíduos pertencentes à classe eclesiástica pregam ao longo dos séculos. Mas sabemos que não é bem assim. Ao ler hoje no site UOL uma reportagem que saiu no jornal francês Le Monde sobre um padre mexicano (já falecido) chamado Marcial Maciel, não fiquei nem um pouco espantado ao saber das acusações que pairam sobre a existência desse nobre senhor. Fundador de uma das maiores congregações do mundo - chamada Congregação dos Legionários -, possui mais de 200 escolas e universidades, 2.500 seminaristas e administra mais de US$650 milhões de orçamento anual. Que lindo! Pois o nobilíssimo clérigo é acusado de possuir 5 filhos em 3 países diferentes (3 mexicanos, 1 inglesa e 1 francesa já morta), de ser viciado em morfina e também de plágio.
Bom, se você não entendeu nada, só escrevi tudo isso pois lembrei de um livro que li - e que achei excelente -, chamado "O Diário do Farol", de João Ubaldo Ribeiro.
Nele, o autor relata a vida de um sóciopata que se torna um clérigo e, através dessa sua colocação, faz e desfaz o que quer da vida dos outros com requintes de crueldade e sadismo. Tudo muito parecido com o que o nobre senhor mexicano fez e que o jornal francês recoloca às nossas vistas.
Vale a pena a leitura, mas precisa de ter um pouco de estômago em determinados trechos.

  O livro está disponível nas mais diversas livrarias e por um preço bem rezoável.Em média R$30,00.

Treinos psicológicos

É isso aí! Começou 2010 e eu também começo a escrever o meu blog. O que será, eu não faço a menor ideia! Mas, fazendo da maneira correta, me ajudará demais em diversos pontos da minha vida. Um deles (talvez o principal ponto) é o meu mais novo - e antigo - desafio : o Ironman 2010! Após 30 meses de ter cruzado a linha de chegada lá em Floripa, eu volto a pensar e focar toda minha vida nesse desafio.

A grande diferença agora é que tenho um filho (ele cruzou a linha de chegada na barriga da mãe em 2007) e, por circunstâncias da vida, me separei e sou um pai solteiro! Falo isso, pois, não faço a menor ideia de como farei para treinar nos finais de semana que ele fica comigo. Mas, com toda a certeza do mundo, ele será a minha maior inspiração.
Depois de um final de ano bagunçado, pegando onda, correndo decompromissadamente, pedalando pouco, esta semana inicio meus treinos, e, os principais, serão os treinos psicológicos. Esses treinos são aqueles que, quem já treinou pro Ironman, sabe que faz diferença: mentalizar os treinos longos.Por enquanto, o volume é pequeno e a intensidade também.Mas já estou me preparando mentalmente para o sofrimento que virá em poucas semanas. Vamos ver no que dá!